【千歳烏山の頭痛専門整体】自宅でできる簡単ストレッチで頭痛を根本ケア！
なぜストレッチが頭痛に効くのか？医学的な根拠を解説
「頭痛にストレッチって本当に効果あるの？」千歳烏山で頭痛にお悩みの方から、よくいただくご質問です。
結論から言えば、ストレッチは緊張型頭痛に対して非常に有効です。理由は、筋肉の過緊張を緩め、血流を促進することで、頭痛の根本的な原因にアプローチできるからです。
特に日本人の多くが抱えているデスクワークによる前かがみ姿勢。この姿勢が長時間続くと、首や肩の筋肉が硬直し、筋緊張性頭痛を引き起こします。
この状態では、首の後ろや側頭部の筋肉が常に引っ張られ、神経や血管を圧迫して頭痛が生じます。
ストレッチを行うことで、硬くなった筋肉を伸ばし、血流と酸素供給が改善。
結果的に、痛みを引き起こす要因が取り除かれ、自然治癒力が高まるのです。
さらに、副交感神経を優位にすることでリラックス効果も期待でき、ストレス性の頭痛にも効果を発揮します。
頭痛の主な原因は「筋肉の緊張」と「姿勢のゆがみ」
頭痛にはさまざまなタイプがありますが、最も多いのが緊張型頭痛と呼ばれるタイプ。
これは、肩や首の筋肉のコリによって、神経や血管が圧迫されることで起こります。
例えば、パソコン作業やスマートフォンの操作で猫背や巻き肩になっていませんか？
そのような姿勢の崩れが日常化すると、首の後ろにある後頭下筋群が常に緊張状態になり、頭痛の引き金になります。
また、姿勢のゆがみは骨盤や背骨のずれにも影響し、全身のバランスが崩れることで、頭痛だけでなく肩こり・腰痛などを併発することも。
このように、「筋肉の緊張」「姿勢のゆがみ」「血行不良」が三位一体となって、慢性的な頭痛のループが起きているのです。
だからこそ、ストレッチによるアプローチが有効なのです。
原因について詳しく知りたい方はこちら→https://chitosekarasuyama-kanade.com/symptoms/post-3027/
整体とストレッチの相乗効果とは？
では、ストレッチだけで頭痛が完全に解消されるのでしょうか？
答えは「NO」です。ストレッチはあくまで補助的なセルフケア。
根本的な改善を目指すなら、整体と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。
整体では、筋肉だけでなく骨格や神経系、自律神経のバランスにもアプローチ。
それに対してストレッチは、日常生活の中で自分で継続できるケア方法として取り入れることで、整体の効果を長く保つことができます。
例えば、整体で首のゆがみを整えた後、肩甲骨周りや首の筋肉を伸ばすストレッチを毎日行うことで、再発防止になります。
また、深呼吸と組み合わせたストレッチは自律神経の安定にもつながり、片頭痛やストレス性の頭痛にも効果があります。
千歳烏山かなで接骨院では、施術だけでなく、ご自宅で行える簡単なストレッチの指導も行っています。
「その場限りの対症療法」ではなく、根本改善＋予防＋再発防止をセットでご提案できるのが当院の強みです。
【タイプ別】頭痛に効くおすすめストレッチ方法3選
緊張型頭痛には「肩甲骨はがしストレッチ」
緊張型頭痛は、首・肩周りの筋肉がこわばることで起こるタイプの頭痛です。
長時間のデスクワークやスマホ操作など、日常的に猫背姿勢が続く方に多く見られます。
そこでおすすめなのが、「肩甲骨はがしストレッチ」。このストレッチは、肩甲骨の可動域を広げ、周囲の筋肉をほぐすことに特化しています。
やり方：
1. 背筋を伸ばして椅子に座る
2. 両腕を前に伸ばし、両手を組む
3. 肩甲骨を開くように背中を丸め、10秒キープ
4. 次に両手を後ろで組み、胸を張るように肩甲骨を寄せ、10秒キープ
5. これを3セット行います
このストレッチを継続することで、首・肩の血流が改善し、筋肉の緊張がほぐれます。
当院でも施術後のセルフケアとして指導しており、「これを続けてから頭痛の頻度が減った」とお声をいただくことも多いです。
眼精疲労型頭痛には「首の後ろ伸ばしストレッチ」
スマホやパソコン作業が日常的になっている現代社会では、目の疲れが引き金となる眼精疲労型頭痛も増加傾向にあります。
このタイプの頭痛は、目の奥の重だるさとともに、首の後ろが硬くなり痛みが出るのが特徴です。
「首の後ろ伸ばしストレッチ」は、後頭下筋群や僧帽筋上部にアプローチし、眼精疲労による緊張を和らげる効果があります。
やり方：
1. 背筋を伸ばして座る（あごを引く意識）
2. 両手を頭の後ろに添える
3. ゆっくりと頭を前に倒して、首の後ろをじんわり伸ばす
4. 10秒キープし、戻す。これを3セット
ポイントは強く引っ張らず、自然な重みで伸ばすこと。呼吸を止めず、リラックスして行うことで副交感神経が優位になり、眼精疲労・ストレス性の頭痛両方に有効です。
「仕事の合間に1分だけやるようにしたら、午後の頭痛が減った！」という利用者の声もいただいています。
猫背・巻き肩型には「胸開きストレッチ」
巻き肩や猫背の姿勢は、呼吸が浅くなり、胸や肩前面の筋肉が硬くなってしまいます。
このような状態では、酸素不足が引き金となり、頭痛が頻繁に起こるようになります。
そこで効果的なのが、「胸開きストレッチ」。
胸郭を広げて呼吸を深くし、自律神経を整える効果も期待できます。
やり方：
1. 壁の前に立ち、片腕を横に伸ばして壁に手をつく
2. 反対の肩を後ろにねじり、胸を開くようにする
3. 胸の前が伸びている感覚を10〜15秒味わう
4. 反対側も同様に。左右3セットずつ
このストレッチは呼吸が深くなり、脳への酸素供給が促進されるため、ストレス性・姿勢性の頭痛の両方にアプローチできます。
千歳烏山かなで接骨院では、整体後にこの胸開きストレッチを指導し、日常で再発しにくい身体作りを支援しています。
患者さまの中には「これを続けるだけで首がスッキリする」「頭痛薬を使う頻度が減った」という声も多く、非常に人気の高いストレッチです。
【注意点】頭痛ストレッチを行う際に気をつけるべきポイント
痛みがある時は無理しないことが大切
ストレッチは身体をリラックスさせ、筋肉をほぐすためのものですが、やりすぎや誤った方法は逆効果になりかねません。
特に頭痛がひどいタイミングで無理にストレッチを行うと、痛みが悪化するリスクもあります。
「今日は少し重い感じがするな」と感じたら、無理に伸ばそうとせず、深呼吸を意識した軽めのストレッチや体操から始めるのがおすすめです。
千歳烏山かなで接骨院でも、施術中に「今は刺激を入れない方が良い状態です」と判断する場面があります。
頭痛の種類によっては、安静が一番のケアになることもあります。
自宅で行う際も、違和感や痛みが出た場合はすぐに中止し、様子を見てください。それでも改善しない場合は、専門家に相談することを強くおすすめします。
ストレッチの効果を引き出す正しい呼吸法
頭痛に悩んでいる方の多くは、呼吸が浅くなっている傾向があります。
肩が上がってしまったり、胸が縮こまっていたりすると、深く呼吸ができず、脳への酸素供給が不足しやすくなります。
そのため、ストレッチを行う際は、正しい呼吸法を意識することが非常に重要です。
ストレッチ中の呼吸ポイント：
・動作に合わせてゆっくり息を吸う
・伸ばす瞬間に口からゆっくり息を吐く
・吸う：吐く＝1：2の割合がベスト
・鼻呼吸を意識し、無理な力は入れない
このような呼吸を取り入れることで、副交感神経が優位になり、筋肉も自然と緩みやすくなります。
つまり、「呼吸 × ストレッチ」が合わさることで、頭痛改善効果が飛躍的にアップするということです。
当院の施術でも、呼吸法の指導は重要なパートとして取り入れています。整体中に深い呼吸を促すことで、身体の緊張が取れやすく、施術の効果が長持ちします。
朝と夜でストレッチの目的は変わる！
同じストレッチでも、行う時間帯によって目的と効果が異なるのをご存じでしょうか？
朝と夜では、身体の状態や副交感神経と交感神経のバランスが違うため、それに応じたストレッチを選ぶのがポイントです。
朝のストレッチ：
・交感神経を活性化して、活動的な一日をスタート
・血流促進・代謝アップ・姿勢リセットが目的
・おすすめ：肩甲骨ストレッチ・胸開きストレッチなど
夜のストレッチ：
・副交感神経を優位にして、質の良い睡眠へ導く
・リラックス・筋肉の緊張緩和・ストレス解消が目的
・おすすめ：首伸ばしストレッチ・骨盤調整系ストレッチなど
つまり、「朝はシャキッと」「夜はゆったり」が基本です。
これを意識するだけで、一日中の自律神経バランスが整い、頭痛の予防と改善に大きくつながります。
千歳烏山かなで接骨院では、患者さまの生活スタイルに合わせたストレッチ指導を行っています。朝のおすすめルーティン、夜のリラックス方法など、個別にアドバイス可能です。
【整体×ストレッチ】千歳烏山かなで整骨院の頭痛改善サポート
施術で土台を整え、ストレッチで定着させる
千歳烏山かなで接骨院では、頭痛の根本改善を目指すために、施術とストレッチのダブルアプローチを行っています。
まずは整体施術で骨格・筋肉・自律神経の乱れを調整し、頭痛を引き起こす原因に直接アプローチ。
それを定着・再発防止するために、患者さま一人ひとりに合わせたオリジナルのストレッチプログラムを提案しています。
このように、その場での解消＋自宅でのケアを両立させることにより、症状の戻りが最小限に抑えられます。
頭痛に限らず、肩こり・めまい・目の疲れ・慢性疲労といったお悩みも同時にケアできるのが大きな特徴です。
施術内容はソフトな整体中心で、初めての方やご高齢の方でも安心して受けていただけます。
バキバキしない、丁寧でやさしい施術を行うことで、副交感神経が活性化され、施術中から眠くなる方も多いです。
また、女性スタッフも在籍しており、女性特有の頭痛やホルモンバランスの乱れに対しても対応可能です。
整体治療について詳しく知りたい方はこちら→https://chitosekarasuyama-kanade.com/symptoms/3044/
患者さまの声「薬を手放せた」「朝がラクになった」
実際に当院に通院された患者さまからは、さまざまな嬉しいお声をいただいております。
●30代女性・事務職
「毎日のデスクワークで夕方になると必ず頭痛が出ていて、市販薬が手放せませんでした。
でも、かなで整骨院さんに通ってからは、施術とストレッチの指導で血流が改善され、今では薬を使う回数が月に1回あるかないかに減りました。職場でも『顔色が良くなった』と言われます！」
●40代男性・自営業
「朝起きた時から頭が重だるく、やる気が出ない毎日でした。
こちらでは姿勢の改善と生活習慣アドバイスを丁寧にしてくれて、自分の頭痛の原因が“寝方”と“首の固さ”にあると初めて気づきました。
教えてもらった枕の選び方と首のストレッチを続けたら、朝の不快感がなくなり、目覚めがスッキリするように。家族にも感謝されてます。」
このように、ただ症状を取るのではなく、ライフスタイルの見直しまで一緒に行うことで、長期的な健康を目指すことができます。
薬について詳しく知りたい方はこちら→https://chitosekarasuyama-kanade.com/symptoms/post-3031/
継続しやすいストレッチ指導が人気の理由
多くの整体院では「家でストレッチしてください」と言われるだけで、具体的な方法は教えてもらえないこともあります。
かなで接骨院では、患者さまの身体の特徴に合わせたストレッチ指導を丁寧に行います。
・時間がない方には“1日1分のリセットストレッチ”
・体が硬い方には無理なくできる段階別メニュー
・スマホ首が気になる方には巻き肩＆首ゆるめケア
といったように、無理なく続けられる工夫が満載。
さらに、LINEなどで簡単にストレッチ動画を送ったり、紙の資料をお渡ししたりするなど、アフターサポートも万全です。
継続することで身体は確実に変わっていきます。
「もう薬に頼らない生活がしたい」「根本から頭痛を解消したい」と願う方にとって、整体とストレッチの両輪サポートは非常に有効です。
千歳烏山かなで接骨院は、あなたの頭痛改善に真剣に向き合い、伴走します。
頭痛ストレッチに関するよくある質問
Q1. ストレッチで本当に頭痛が改善しますか？
はい、ストレッチは頭痛の改善に非常に有効です。特に緊張型頭痛や姿勢性の頭痛には、高い効果が期待できます。
筋肉のこわばりや血流の悪化が原因で起こる頭痛には、ストレッチによって筋肉をゆるめ、血行を促進することで痛みが軽減します。
ただし、偏頭痛や群発性頭痛など一部のタイプには逆効果の場合もあるため、見極めが重要です。
当院では、あなたの頭痛タイプに合わせてストレッチや施術法をカスタマイズしてご提案します。
改善法について詳しく知りたい方はこちら→https://chitosekarasuyama-kanade.com/symptoms/post-3038/
Q2. 1日どれくらいやれば効果がありますか？
1日3分からでOKです。大切なのは継続すること。
特に朝起きたときや、デスクワーク中の合間、就寝前などに行うことで、効果を実感しやすくなります。
たとえば、首の後ろのストレッチは、朝1分やるだけで血流が良くなり、頭痛予防に効果的。
夜には胸開きストレッチを行い、1日の緊張をリセットするのがおすすめです。
千歳烏山かなで接骨院では、あなたのライフスタイルに合わせた「1日◯分ケア」プログラムをご提案しています。
Q3. 頭痛があるときにストレッチをしても大丈夫ですか？
基本的には軽度の頭痛であればOKですが、ズキズキするような痛み（偏頭痛など）があるときは、ストレッチを避けた方が無難です。
また、熱がある・めまいがする・吐き気がある場合は、医療機関での受診を優先してください。
「ストレッチがつらい」と感じた時点でやめ、まずは深呼吸や横になって休むなどの対応が安全です。
心配な方は、当院で頭痛の状態を評価した上で、安全なセルフケア方法をお伝えしますので、ぜひご相談ください。
Q4. 子どもや高齢者でもできますか？
はい、年齢問わず対応可能です。
当院では小学生から80代の方まで幅広い年代の方にストレッチをお伝えしています。
子どもはスマホやゲームによる猫背・巻き肩、高齢者は姿勢や筋力の低下による頭痛が増えています。
そのため、それぞれに合った優しいストレッチを行うことで、無理なく症状をケアできます。
千歳烏山かなで整骨院では、ご家族で取り組める“家族ストレッチ”プログラムなどもご提案しております。
Q5. 整体とストレッチはどちらを優先すべきですか？
どちらも大切ですが、最初は整体で土台を整えることが重要です。
骨格の歪みや筋肉のバランスを整えることで、ストレッチの効果も格段に上がります。
その後、ストレッチで再発を防ぐ、という順番が理想的です。
当院では、整体とストレッチのバランスを見ながら、あなただけのプランを立ててサポートしています。
「まずは身体のチェックだけでも受けてみたい」という方も大歓迎です。お気軽にご相談ください。
お電話ありがとうございます、
千歳烏山かなで接骨院でございます。